Ramai pesakit datang dengan keluhan yang sama: kenapa berat badan susah turun sedangkan nasi sudah dikurangkan, minuman manis jarang diambil dan senaman sudah dimulakan? Keadaan ini boleh mengecewakan, lebih-lebih lagi apabila nombor pada penimbang tidak berubah selepas beberapa minggu. Namun, berat badan bukan ditentukan oleh satu jenis makanan atau satu sesi senaman sahaja. Ia dipengaruhi oleh jumlah tenaga, tidur, tekanan, hormon, ubat-ubatan dan keadaan kesihatan setiap individu.

Matlamat yang lebih selamat bukanlah turun mendadak, tetapi membina perubahan yang boleh diteruskan. Penurunan berat sekitar 0.25 hingga 0.75 kilogram seminggu selalunya lebih realistik bagi ramai orang. Ada juga masa penimbang tidak banyak berubah kerana badan menyimpan air atau jisim otot meningkat, walaupun ukuran pinggang dan kecergasan bertambah baik.

Kenapa berat badan susah turun walaupun rasa sudah berdiet?

Pengambilan kalori masih melebihi keperluan

Makan secara “sihat” tidak semestinya bermaksud jumlah tenaga yang diambil rendah. Contohnya, kacang, granola, mentega kacang, kurma, santan dan jus buah boleh menjadi pilihan berkhasiat, tetapi tetap tinggi kalori jika diambil banyak. Minuman seperti kopi 3 dalam 1, teh tarik, minuman coklat dan air berperisa juga sering menyumbang kalori tanpa membuatkan seseorang kenyang lama.

Saiz hidangan turut memainkan peranan. Nasi mungkin sudah dikurangkan, tetapi lauk bergoreng, kuah bersantan, snek selepas makan malam atau pengambilan makanan tambahan pada hujung minggu boleh menampung semula defisit kalori yang cuba dibina sepanjang minggu. Tidak perlu mengira setiap kalori sepanjang hayat, tetapi mencatat makanan selama beberapa hari boleh membantu mengenal pasti corak sebenar.

Terlalu ketat pada hari biasa, terlebih makan kemudian

Ada yang sengaja tidak sarapan dan hanya makan sangat sedikit pada siang hari. Apabila lapar terlalu kuat pada malam hari, kawalan terhadap kuantiti makanan menjadi lebih sukar. Kitaran ini boleh menyebabkan pengambilan harian akhirnya lebih tinggi daripada yang disedari.

Pelan makan yang terlalu ketat juga susah dikekalkan. Lebih baik pilih perubahan kecil seperti mengurangkan satu gelas minuman manis sehari, menambah sayur pada dua waktu makan, atau menetapkan hidangan protein yang mencukupi. Cara ini mungkin nampak perlahan, tetapi lebih praktikal untuk pekerja yang sibuk dan keluarga yang makan bersama.

Aktiviti harian kurang walaupun ada bersenam

Senaman tiga kali seminggu sangat baik untuk kesihatan, tetapi ia tidak semestinya mengatasi kesan duduk terlalu lama setiap hari. Bagi individu yang bekerja di pejabat, memandu jauh atau banyak berehat di rumah, pergerakan harian yang rendah boleh mengehadkan penggunaan tenaga.

Cuba lihat rutin di luar waktu bersenam. Berjalan selepas makan, menggunakan tangga, melakukan kerja rumah, berdiri dan bergerak seketika setiap satu jam, atau meletakkan sasaran langkah harian boleh memberi kesan yang bermakna. Tidak perlu bermula dengan sasaran yang terlalu tinggi. Tambah pergerakan secara beransur-ansur mengikut kemampuan lutut, sendi dan tahap kecergasan semasa.

Tidur tidak cukup dan tekanan berpanjangan

Kurang tidur boleh meningkatkan rasa lapar dan keinginan terhadap makanan tinggi gula atau berlemak. Seseorang yang penat juga lebih cenderung memilih makanan segera, kurang aktif dan sukar mengekalkan jadual senaman. Bagi ibu bapa yang menjaga anak kecil atau pekerja syif, cabaran ini memang nyata dan memerlukan pelan yang lebih fleksibel.

Tekanan kerja, kewangan atau masalah keluarga juga boleh mempengaruhi tabiat makan. Ada yang makan untuk menenangkan emosi tanpa sedar. Ini bukan bermakna seseorang lemah atau tidak berdisiplin. Mengenal pasti punca tekanan, mendapatkan sokongan keluarga dan menyediakan pilihan makanan mudah di rumah boleh membantu mengurangkan makan secara impulsif.

Faktor perubatan yang boleh menyebabkan berat sukar turun

Bukan semua masalah berat badan berpunca daripada disiplin makan. Ada keadaan kesihatan yang boleh memperlahankan penurunan berat atau menyebabkan berat mudah meningkat. Pemeriksaan doktor membantu membezakan antara cabaran gaya hidup biasa dengan masalah yang memerlukan rawatan.

Tiroid kurang aktif

Hipotiroidisme berlaku apabila kelenjar tiroid menghasilkan hormon yang tidak mencukupi. Selain berat yang meningkat atau susah turun, seseorang mungkin mengalami cepat letih, mudah sejuk, sembelit, kulit kering, rambut gugur atau haid tidak teratur. Gejala ini tidak khusus kepada tiroid sahaja, jadi ujian darah diperlukan untuk pengesahan.

Sindrom ovari polisistik atau PCOS

PCOS boleh berlaku dalam kalangan wanita usia subur dan sering berkait dengan haid tidak teratur, jerawat, pertumbuhan bulu berlebihan serta kesukaran mengawal berat. Rintangan insulin juga boleh terlibat. Rawatan bergantung pada gejala, rancangan kehamilan dan keputusan pemeriksaan, bukan sekadar memberi satu pelan diet untuk semua orang.

Rintangan insulin dan diabetes

Paras gula darah yang tidak terkawal atau rintangan insulin boleh menjadikan pengurusan berat lebih mencabar. Seseorang mungkin mudah lapar, cepat letih atau kerap dahaga dan kencing, walaupun ada juga yang tiada gejala jelas. Pemeriksaan gula darah, tekanan darah dan profil kolesterol boleh memberi gambaran lebih lengkap tentang risiko kesihatan.

Ubat-ubatan tertentu

Sesetengah ubat boleh mempengaruhi selera makan, simpanan air atau metabolisme. Antaranya termasuk beberapa jenis ubat steroid, ubat kemurungan, ubat sawan dan rawatan hormon. Jangan berhenti mengambil ubat sendiri kerana risiko kesannya mungkin lebih besar. Bincangkan kebimbangan tentang berat badan dengan doktor supaya pilihan rawatan boleh dinilai dengan selamat.

Cara menilai kemajuan tanpa terlalu bergantung pada penimbang

Berat badan boleh berubah dari hari ke hari akibat air dalam badan, garam, kitaran haid dan waktu makan. Menimbang pada waktu yang sama, contohnya pada pagi hari selepas ke tandas, memberi bacaan yang lebih konsisten. Namun, jangan nilai kemajuan berdasarkan satu angka semata-mata.

Ukuran lilit pinggang, kesesuaian pakaian, tahap tenaga, kualiti tidur dan kemampuan berjalan atau bersenam juga penting. Jika berat statik selama dua hingga empat minggu tetapi ukuran pinggang mengecil, pelan semasa mungkin masih memberi hasil. Sebaliknya, jika tiada perubahan langsung selepas tempoh yang konsisten, sudah tiba masanya untuk menilai semula kuantiti makanan, minuman, aktiviti dan tidur.

Langkah praktikal untuk mula semula

Mulakan dengan satu pelan yang sederhana selama dua minggu, bukan perubahan ekstrem selama dua hari. Pastikan setiap hidangan utama mempunyai sumber protein seperti ikan, ayam tanpa kulit, telur, tauhu atau tempe. Protein membantu rasa kenyang, manakala sayur dan buah membekalkan serat. Karbohidrat tidak perlu dibuang sepenuhnya, tetapi kawal sukatan dan pilih cara masakan yang kurang minyak serta kurang gula.

Air kosong patut menjadi minuman utama. Jika sukar berhenti minuman manis, kurangkan secara berperingkat daripada setiap hari kepada beberapa kali seminggu. Untuk senaman, gabungkan aktiviti kardiovaskular seperti berjalan laju dengan latihan kekuatan yang sesuai. Latihan kekuatan membantu mengekalkan otot, terutama apabila berat sedang turun.

Catat pola makan, tidur dan aktiviti secara ringkas. Catatan ini bukan untuk menghukum diri, tetapi untuk melihat apa yang berlaku pada hari berat meningkat atau rasa lapar menjadi kuat. Bagi mereka yang mempunyai sakit lutut, sakit belakang, penyakit jantung atau masalah sendi, pilih aktiviti yang sesuai setelah berbincang dengan petugas kesihatan.

Bila perlu berjumpa doktor?

Dapatkan pemeriksaan jika berat meningkat dengan cepat tanpa perubahan ketara pada pemakanan, atau jika usaha yang konsisten selama beberapa bulan langsung tidak menunjukkan kemajuan. Pemeriksaan juga wajar jika anda mengalami cepat letih melampau, bengkak kaki, sesak nafas, haid tidak teratur, rambut gugur yang ketara, kerap dahaga atau kerap kencing.

Di Klinik Al-Fateh, doktor boleh membantu menilai sejarah kesihatan, ubat yang sedang diambil, corak pemakanan dan keperluan ujian makmal yang bersesuaian. Pendekatan yang baik perlu mengambil kira keadaan sebenar anda - termasuk jadual kerja, penyakit sedia ada dan kemampuan untuk membuat perubahan secara berterusan.

Berat badan yang sukar turun bukan bukti anda gagal. Ia isyarat untuk melihat gambaran yang lebih luas dan membuat pelarasan yang lebih tepat. Mulakan dengan satu perubahan yang mampu dilakukan minggu ini, dan dapatkan nasihat perubatan jika ada gejala atau kebimbangan yang mengganggu.