Berat badan yang meningkat selalunya bukan berlaku dalam satu malam. Ia boleh berkait dengan waktu makan yang tidak teratur, kerja yang banyak duduk, kurang tidur, tekanan, perubahan hormon atau masalah kesihatan tertentu. Sebab itu, cara turunkan berat badan sihat bukan dengan berlapar secara melampau, tetapi dengan membina rutin yang boleh diteruskan dalam kehidupan harian.

Matlamat yang baik bukan sekadar melihat angka pada penimbang turun dengan cepat. Lebih penting ialah mengurangkan lemak badan secara beransur-ansur, mengekalkan tenaga untuk bekerja dan mengurus keluarga, serta mengurangkan risiko masalah seperti tekanan darah tinggi, kencing manis dan sakit sendi.

Mulakan dengan sasaran yang realistik

Ramai orang kecewa apabila berat tidak turun banyak dalam seminggu. Sebenarnya, penurunan yang perlahan tetapi konsisten lebih mudah dikekalkan. Bagi kebanyakan orang, perubahan sekitar 0.25 hingga 0.75 kilogram seminggu boleh menjadi sasaran yang munasabah, bergantung pada berat asal, tahap aktiviti, usia dan keadaan kesihatan.

Jangan hanya bergantung pada penimbang. Ukur juga lilit pinggang, perhatikan bagaimana pakaian terasa pada badan, tahap tenaga sepanjang hari dan kualiti tidur. Ada masanya lemak berkurang tetapi berat tidak berubah banyak kerana badan membina otot melalui aktiviti fizikal.

Sasaran awal yang praktikal ialah mengurangkan 5 hingga 10 peratus daripada berat badan semasa dalam beberapa bulan. Bagi seseorang yang beratnya 80 kilogram, pengurangan 4 hingga 8 kilogram sudah boleh memberi kesan baik kepada kesihatan metabolik dan pergerakan harian.

Cara turunkan berat badan sihat bermula di pinggan makan

Anda tidak perlu membuang terus nasi, makanan kegemaran atau makan bersama keluarga. Yang perlu diubah ialah sukatan, kekerapan dan cara menyediakan makanan. Pilih konsep pinggan sihat: separuh pinggan diisi sayur, satu suku dengan sumber protein, dan satu suku lagi dengan karbohidrat.

Protein membantu anda rasa kenyang lebih lama dan menyokong pemeliharaan otot ketika berat badan menurun. Pilihan yang mudah didapati termasuk ikan, ayam tanpa kulit, telur, tempe, tauhu, kekacang dan daging tanpa lemak. Gunakan kaedah masakan seperti kukus, sup, panggang atau tumis dengan minyak yang sedikit lebih kerap berbanding gorengan.

Karbohidrat masih diperlukan untuk tenaga, terutama jika anda aktif bekerja atau bersenam. Namun, kawal kuantitinya. Jika biasa mengambil dua senduk nasi, cuba kurangkan sedikit dan tambah sayur serta lauk berprotein. Nasi putih boleh diambil dalam jumlah sederhana, manakala nasi perang, oat, ubi keledek dan roti bijirin penuh boleh membantu sesetengah individu rasa kenyang lebih lama.

Minuman manis sering menjadi punca kalori tersembunyi. Teh tarik, kopi 3 dalam 1, minuman berkarbonat, sirap dan jus yang bergula boleh meningkatkan pengambilan kalori tanpa membuatkan anda kenyang. Biasakan air kosong sebagai minuman utama. Jika mahu rasa, pilih kopi atau teh kurang manis dan kurangkan secara berperingkat supaya perubahan itu tidak terasa terlalu mendadak.

Makan di luar tidak semestinya menggagalkan usaha anda. Pilih nasi dalam portion kecil, tambah sayur, pilih sup atau ikan bakar, dan minta kuah atau sambal secara berasingan jika boleh. Bagi makanan seperti nasi kandar atau roti canai, ia masih boleh dinikmati sekali-sekala, tetapi bukan sebagai pilihan harian.

Jangan skip makan sehingga makan berlebihan

Melangkau sarapan atau makan tengah hari mungkin membuatkan kalori harian kelihatan rendah pada awalnya. Tetapi bagi ramai orang, rasa lapar yang terlalu kuat pada waktu petang atau malam akan menyebabkan makan berlebihan. Ada juga yang terus memilih makanan tinggi gula dan lemak kerana mahu sesuatu yang cepat mengenyangkan.

Cuba tetapkan waktu makan yang lebih teratur mengikut jadual kerja anda. Sediakan pilihan ringkas seperti buah, yogurt tanpa gula, telur rebus atau segenggam kecil kekacang jika perlu snek. Perhatikan juga cara makan. Makan perlahan, jauhkan telefon seketika dan berhenti apabila sudah hampir kenyang dapat membantu tubuh mengenal pasti isyarat kenyang dengan lebih baik.

Namun, keperluan setiap orang berbeza. Ada individu sesuai dengan tiga hidangan utama, manakala ada yang lebih selesa dengan dua hidangan dan satu snek. Yang penting ialah jumlah pemakanan keseluruhan, kualiti makanan dan rutin yang boleh dilakukan secara konsisten.

Bergerak lebih banyak, bukan perlu bersenam terlalu berat

Aktiviti fizikal membantu membakar tenaga, mengekalkan otot dan meningkatkan kecergasan jantung. Untuk permulaan, berjalan kaki dengan laju selama 20 hingga 30 minit pada kebanyakan hari sudah memberi manfaat. Anda boleh membahagikannya kepada dua sesi pendek, contohnya 15 minit pada waktu pagi dan 15 minit selepas bekerja.

Jika kerja banyak duduk, bangun dan bergerak setiap satu jam. Gunakan tangga jika sesuai, berjalan ketika bercakap di telefon, atau letakkan kenderaan sedikit lebih jauh daripada pintu masuk. Perubahan kecil ini kelihatan biasa, tetapi jumlah pergerakan harian memberi kesan besar dalam jangka panjang.

Latihan kekuatan dua atau tiga kali seminggu juga membantu. Ia tidak semestinya memerlukan gimnasium. Senaman seperti squat menggunakan berat badan, tekan tubi di dinding, naik turun tangga dan latihan menggunakan getah rintangan boleh dilakukan di rumah. Jika anda mempunyai sakit lutut, sakit belakang atau masalah sendi, pilih aktiviti berimpak rendah seperti berbasikal statik, berenang atau berjalan di permukaan rata selepas mendapatkan nasihat yang sesuai.

Jangan terus memaksa diri bersenam lama jika sudah lama tidak aktif. Terlalu banyak perubahan dalam satu masa boleh menyebabkan kecederaan, keletihan dan akhirnya berhenti terus. Mulakan pada tahap yang selamat, kemudian tambah tempoh atau intensiti sedikit demi sedikit.

Tidur dan tekanan turut mempengaruhi berat badan

Kurang tidur boleh meningkatkan rasa lapar dan keinginan terhadap makanan manis atau berlemak. Apabila badan letih, lebih sukar untuk merancang makanan, bersenam dan mengawal portion. Sasarkan waktu tidur yang mencukupi dan cuba tidur pada masa yang lebih tetap, termasuk pada hujung minggu jika mampu.

Tekanan juga boleh menyebabkan sesetengah orang makan tanpa sedar, terutama pada waktu malam. Sebelum mencapai snek, berhenti seketika dan tanya diri sama ada anda benar-benar lapar atau sedang letih, bosan atau tertekan. Berjalan sekejap, mandi, berbual dengan ahli keluarga atau melakukan pernafasan perlahan boleh membantu memutuskan tabiat makan kerana emosi.

Bila pemeriksaan doktor diperlukan

Usaha sendiri sangat baik, tetapi ada keadaan yang memerlukan penilaian perubatan. Berat yang sukar turun boleh dipengaruhi oleh masalah tiroid, rintangan insulin, sindrom ovari polisistik atau PCOS, ubat tertentu, gangguan tidur dan perubahan hormon. Pemeriksaan juga penting jika berat meningkat dengan cepat tanpa perubahan jelas pada pemakanan.

Dapatkan konsultasi jika anda mempunyai empat keadaan ini: tekanan darah atau gula darah tinggi, berdengkur kuat dan mengantuk pada waktu siang, haid tidak teratur atau simptom hormon, serta sakit dada, sesak nafas atau sakit sendi yang menghalang aktiviti. Doktor boleh menilai sejarah kesihatan, ubat yang diambil, indeks jisim badan, lilit pinggang dan keperluan ujian darah.

Elakkan produk kurus yang menjanjikan hasil terlalu cepat, memaksa anda berlapar, menyebabkan cirit-birit atau berdebar-debar. Tidak semua produk yang dijual di media sosial sesuai atau selamat. Ubat pengurusan berat badan pula hanya patut digunakan selepas penilaian doktor dan sebagai sebahagian daripada pelan pemakanan serta aktiviti, bukan jalan pintas.

Di Klinik Al-Fateh, konsultasi boleh membantu anda memahami faktor kesihatan yang berkait dengan berat badan dan menentukan langkah yang lebih sesuai dengan rutin harian anda. Pelan yang baik mengambil kira jadual kerja, pemakanan keluarga, tahap kecergasan dan keadaan kesihatan semasa.

Perubahan paling berguna biasanya bukan yang paling ekstrem. Mulakan hari ini dengan satu tindakan yang jelas, seperti menggantikan satu minuman manis dengan air kosong, berjalan 15 minit selepas makan malam, atau menambah sayur pada makan tengah hari. Apabila satu rutin sudah stabil, barulah tambah langkah seterusnya.